آسیب دیدیگی استخوان از رایجترین مشکلات ورزشکاران می باشد.

آسیبهای ورزشی در اثر ضربه های شدید یا کششهای متمادی و بیش از حد در حین انجام حرکات ورزشی به وجود می آیند. صدمات ورزشی میتوانند استخوانها یا بافت نرم (رباط، ماهیچه و تاندون) و یا هردو را دچار مشکل نمایند. برخلاف تصور بسیاری افراد، کودکان، با عکس العملهایی ناپخته، عدم توانایی در تشخیص و پرهیز از خطر و توانایی کم در ایجاد هماهنگی در حرکات، بسیار بیشتر از بزرگسالان در معرض آسیبهای ورزشی هستند.
سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر 1000 نفر، 26 نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان 14-5 سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران 17-12 ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.

انواع آسیبهای ورزشی
حدود 95% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.

یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.

ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.

التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.

آسیبهای استخوانی
شکستگی استخوان 5 تا 6% کل آسیبهای ورزشی را تشکیل میدهد. استخوانهای بازو و پا بیش از همه در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی ستون فقرات یا جمجمه در حین حرکات ورزشی بسیار نادر است. استخوانهای پا از ران تا کف آن بسیار مستعد شکستگی در اثر فشار هستند و زمانی رخ میدهند که ماهیچه ها دچار پیچیدگی شده یا در اثر انقباض بیش از حد موجب خم شدن و شکستن استخوان میشوند. این نوع شکستگی بخصوص در میان رقصندگان باله، دوندگان استقامت و افرادی که استخوانهای باریک دارند شایع است.

شکستگی ساق پا با دردناک شدن و تورم جلو، داخل و پشت ساق پا همراه است که در هنگام حرکت بسیار دردناک شده و درد آن مدام شدت پیدا میکند. این آسیب در اثر حرکات پر فشار یا کوبیدن های مداوم پا بر روی زمین در ورزشهایی چون ایروبیک، دو استقامت، بسکتبال و والیبال عارض میشود.
 

آسیب دیدیگی مغزی خطرناکترین
حالت آسیب دیدگی ها می باشد.
آسیبهای مغزی
آسیبهای مغزی، دلیل اصلی صدمات منجر به مرگ در حرکات ورزشی است. ضربه مغزی ممکن است حتا با ضربه ای مختصر به سر ایجاد شود و به بیهوشی یا از دست دادن تعادل، هماهنگی حرکات، قوه ادراک، شنوایی، حافظه و بینایی منجر شود.
عوامل اصلی صدمات ورزشی شامل :
• لوازم ورزشی که اشتباه به کار برده شده اند
• سقوط
• برخورد شدید دو بازیکن که بر اثر سرعت زیاد (مثلا در هاکی روی یخ) یا خشونت ذاتی ورزش (مانند راگبی) ایجاد میشود
• آسیب دیدگی سطحی یا پارگی بخشهایی از بدن که به طور مداوم تحت فشار یا کشیدگی قرار گرفته اند

علائم این آسیبها عبارتند از :
• لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
• تورم
• ضعف

بررسی آسیب شناسی :
علائمی که به طور مداوم موجب تشدید یا کاهش توانایی ورزشکار در بازی شده و گاهی هم دردناک نبوده و فقط با خستگی غیر معمول همراه هستند، باید توسط جراح ارتوپد مورد معاینه قرار گیرد. تشخیص به موقع از تبدیل شدن مشکلات کوچک به صدمات جدی و مشکلات طولانی جلوگیری میکند.

یک جراح ارتوپد اشخاصی را که،
• از شرکت در ورزش به دلیل درد ناشی از آسیب شدید منع شده اند
• قابلیت ورزشی آنها به دلیل مشکلات مزمن ناشی از یک آسیب ورزشی کم شده است
• کسانی که آسیب ورزشی در آنها موجب از شکل افتادگی بازو یا پا شده است

را مورد نظر قرار می دهد. او با معاینه موضعی، پرسیدن سوالهایی در رابطه با چگونگی آسیب دیدگی و نوع علائمی که بیمار داشته است و همچنین با گرفتن عکسهایی با اشعه ایکس، استخوانها و بافت نرم آسیب دیده را بررسی میکند. اشخاصی که دچار ضربه مغزی شده اند باید فورا مورد معاینه قرار گیرند و تا زمان دریافت نتیجه نرمال تحت نظر باشند و تا این زمان هر 5 دقیقه یک بار مورد معاینه قرار بگیرند. معاینات اصلی در هر 5 دقیقه عبارتند از اندازه گیری هشیاری، تمرکز و حافظه کوتاه مدت فرد مصدوم.

علائم دیگر تشخیص صدمه مغزی عبارتند از گیجی، سردرد، تهوع و مشکل بینایی.

شیوه های درمان :
درمان صدمات مختصر بافت نرم معمولا شامل محکم بستن محل آسیب دیده با نوار کشی، کمپرس یخ و استراحت است. داروهای ضد التهاب خوراکی یا تزریقی برای تورم کیسه های مفصلی تجویز میشوند.

برای تاندونهای آسیب دیده داروهای ضد التهاب همراه با ورزش مخصوص تجویز میشود. اگر تاندونی دچار پارگی شده باشد، برای درمان آن به عمل جراحی نیاز است. جراحیهای ارتوپدی برای پیچیدگیها یا ضرب دیدگیهای جدی توصیه میشوند. درمان این صدمات نه تنها شامل برطرف کردن درد و التهاب که شامل برگرداندن ورزشکار به حالت و تواناییهای اولیه او است.

معمولا به ورزشکاران آسیب دیده توصیه میشود که تا بهبود کامل، فعالیتهای خود را محدود نمایند. پزشک آنها شاید تمرینهای خاصی را برای ورزشکاری که دچار آسیبهای متعدد شده است تجویز نماید اما صدمات جدی،ورزشکار را برای مدتی از انجام عملیات ورزشی محروم خواهد کرد.

پیشگیری :
کودکانی که میخواهند در یک فعالیت ورزشی سازمان یافته شرکت کنند باید ابتدا توسط متخصص معاینه شوند و در باره نوع ورزشی که میخواهند انجام دهند با پزشک خود مشورت نمایند. پزشک متخصص باید،

• هر گونه آسیب قبلی را با دقت معاینه کرده و اهمیت آنرا در ورزش مورد نظر بسنجد.
• در صورت لزوم برای جلوگیری از رشد یا عدم رشد نامطلوب عضلات و استخوانهای کودک تمرینهای اضافه تجویز کند
• به سیستم استخوان بندی و دستگاه گردش خون کودک توجه کند و قابلیت بدنی او را تایید یا رد کند
همانطور که میبینید اگر پزشک بداند که ورزش مورد نظر شما چیست میتواند بگوید که کدام بخش بدن بیشتر در معرض فشار خواهد بود و برای جلوگیری از آسیبهای احتمالی توصیه هایی بکند

چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:

• حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
• اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
• استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
• عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
• مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
• پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)

 

جلوگیری از مصدومیتها و آسیبهای ورزشی :

مصدومیت در حین بازی

بسیاری از جوانان و نوجوانان در هنگام انجام ورزشهای مختلف آسیب می بینند. رعایت برخی از دستورات و نکات ایمنی از بروز اینگونه مصدومیتها جلوگیری می کند.

در این مقاله سعی داریم این نکات پایه ای و تمرینات ایمن سازی را به شما معرفی کنیم.

تجهیزات اساسی:
آیا می دانید که تنیس بازی کردن با کفشهای خیلی تنگ و یا گشاد میتواند به همان اندازه که در فوتبال از محافظ زانو استفاره نکنید، خطرناک باشد و موجب مصدومیت و آسیب جدی شود؟

استفاده از لوازم و لباسهای ورزشی نامناسب که کاملا" اندازه و مناسب فیزیک بدن نباشند یکی از مهترین دلایلی است که در ورزش باعث آسیب دیده گی می شود! تجهیزات و وسایلی که در طول انجام یک ورزش یا حتی بازی باید بپوشید و به همراه داشته باشید کلید جلوگیری از مصدومیتها هستند.

با کلاه ایمنی شروع کنید. این وسیله برای ورزشهایی مثل هاکی، بیس بال، سافت بال، دوچرخه سواری، اسکیت بوردینگ، اسکی، و اسنو بوردینگ بسیار مهم است

- همیشه از کلاهی استفاده کنید که مخصوص ورزش شما ساخته شده است.

- هنگامی که میخواهید کلاه دوچرخه سواری انتخاب کنید، به برچسب توضیحات کارخانه ای که این محصول را تولید کرده توجه کرده و با دفت آن را بخوانید. همیشه به یاد داشته باشید از مارک های معتبر و دارای استاندارد خرید کنید.

- اگر از کلاه هایی استفاده میکنید که برای چند نوع ورزش تولید شده اند. مثلا" انواع اسکیت بوردینگ، آگاه باشید که برای انجام ورزشهایی مانند دوچرخه سواری مناسب نیستد، مگر آنکه روی برچسب تولید کارخانه ای قید شده باشد.

- هر کلاهی باید راحت باشد و نباید سر شما را به عقب یا جلو بکشد.

محافظ چشم:

عینک پلاستیکی - محافظ چشم
از مهمترین محافظ های چشم آنهایی هستند که ازنوعی پلاستیک موسوم به"پلی کربنات " ساخته شده اند و مخصوص ورزشکاران هستند.

- ماسکهای صورت و محافظهای پلی کربنات واین فبیل پوششها برای سر، در بعضی ورزشها مثل هاکی روی یخ، بیس بال و سافت بال استفاده می شوند.

- اگر عینک میزنید احتمالا" باید از نسخه پلی کربنات که تحت نظر پزشک ساخته شده استفاده کنید. هنگامی که در زمین مسایقه هستید هرگز عینک معمولی که همیشه میزنید به چشم نزنید. - همه محافظین چشم باید کاملا روی صورت اندازه باشند. از بالا تا روی ابروها و از پایین روی بینی را کاملا" بپوشانند.

محافظ دهان:
- در ورزشهایی که خطر مصدومیت سر در آنها وجود دارد، باید محافظ دهان داشته باشید. مثل: بسکتبال، هاکی، والیبال، ورزشهای رزمی، بوکس، کشتی و ...

- محافظهای دهان باید توسط دندانپزشک مخصوص یا پزشک تیم تایید شود

- اگر از گیره های نگهدارنده فک استفاده می کنید، قبل از ورود به زمین بازی حتما" آن را از دهانتان خارج کنید.

محافظ مچ دست، زانو و آرنج
 

محافظ مچ دست
- اگر اسکیت بورد سواری می کنید، باید حتما" از محافظ استفاده کنید.

- محافظ آرنج و مچ دست می تواند از مصدومیتهای بازو و مچ جلوگیری کند، محافظ زانو نیز زانوهای شما را از خطر شکستگی و در رفتگی میرهاند. اگر شما ورزشهای به خصوصی انجام میدهید، مخصوصا" ورزشهایی که با افراد دیگر در تماس نزدیک هستید باید از لایه های محافظ استفاده کنید.

- درهمه ورزشها از هاکی گرفته تا اسکیت روی آسفالت از لایه های محافظ استفاده میشود.

- قبل از هر چیزی بهتر است با پزشک و مربیتان در خصوص لایه های محافظ مشورت کنید تا بدانید کدام نوع برایتان لازو و مفید است.

کفش ورزشی
یکی از مهترین لوازم مورد نیاز ورزشی کفش ورزشی است. شما باید بدانید ورزشهایی مثل فوتبال، بیسبال، سافت بال به کفشهایی با کفه میخ دار نیاز دارند. اما شاید هیچگاه به ذهنتان نرسیده باشد که ورزشهایی مثل اسکیت بوردینگ دوچرخه سواری نیز نیاز به کفشهای به خصوص دارند. از مربی خود در این باره سوال کنید تا شما را راهنمایی کند.

اما به خاطر داشته باشید نه تنها نوع تجهیزات شما باید درست و اصولی بوده، بلکه از نظر سایز و اندازه نیز باید کاملا" قالبتان باشد. اگر نمی دانید که وسایل ورزشیتان برایتان مناسب هست یا نه، با مربی، معلم ژیمناستیک، تمرین دهنده ورزشی یا والدینتان آن را چک کنید که مطمئن شوید از سایز مناسب لوازم استفاده میکنید.

بسیاری از فروشگاههای لوازم ورزشی نیز میتوانند شما را در این امر یاری کنند. اینگونه مراقبتهای اصولی باعث می شوند تا میزان مصدومیتها و جراحتها در ورزشها ت حد زیادی کاهش
 

حرکات ورزشی پشت میز کار :

زندگی مدرن و ماشینی امروزی تحرک لازم را از ما انسانها گرفته است. اکثر ما بیش از نصف روز را پشت میزهای کار خود می نشینیم و بدون اینکه تحرکی به بدنمان بدهیم کار می کنیم.

این عمل در دراز مدت باعث ضررهایی برای بدن ما خواهد شد که در آخر سلامتی ما را به خطر می اندازد. گرفتاریهای دنیای امروزی آنقدر زیاد و پیچیده هستند که معمولا وقت کافی را جهت انجام حرکات ساده ورزشی برای ما در اختیار قرار نمی دهند.

در این مقاله ما به شما حرکات ورزشی ای را آموزش می دهیم تا شما برروی صندلی خود و در پشت میز کاری خود بدون اختصاص وقت زیاد بتوانید با انجام آنها از به خطر افتادن سلامتی خود جلوگیری کنید. این حرکات از درد پشت و کمر، و خستگی پاها جلوگیری می کنند – برای بهتر متوجه شدن این تمرینات به تصاویر دقت کنید:


حرکت اول
 

- برروی صندلی خود بشینید
- پاها برروی زمین به حالت راحت و شل قرار دهید
- دست راست خود را تا کرده و کف دست را پشت گردن قرار دهید
- دست چپ خود را به سمت پای چپ بکشید
- سپس دست چپتان را تا نزدیکی کف پای خود به سمت زمین بکشید
- سعی کنید تا احساس کشیدگی در بدنتان (از کمر تا گردن) حس شود
- سپس دستها را عوض کنید
- برای هر دست می توانید 10 تا 50 بار حرکت را تکرار کنید
- توجه کنید که خود را فقط به سمت کناره ها بکشید نه به عقب یا جلو


حرکت دوم

- به پشت صندلیتان بروید
- دستهایتان را برروی تکیه گاه صندلی قرار دهید
- همینطور که صندلی را گرفته اید برروی زانوهایتان بشینید
- سعی کنید تا کشیدگی را برروی زانوها و کمر خود احساس کنید
- سپس به حالت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید
- هنگام اجرا ی حرکات منظم نفس بکشید و بعد از انجام چند حرکت استراحت کنید


حرکت سوم
 

- برروی صندلی خود به صورت قائم (90 درجه) بنشینید
- پاها را به حالت راحت و شل برروی زمین قرار دهید
- دستهایتان را برروی زانوها قرار دهید
- در همین حالت آرام بلند شوید
- سعی کنید با تکیه برروی زانوها بدنتان را به جلو ببرید
- توجه کنید که دستهایتان برروی زانوها باقی بماند
- احساس کشش می بایست در پشت، کمر و پاها احساس شود
- در ضمن دقت کنید که کمر خم نشود
 

پیچ خوردن و رگ به رگ شدن :

فیزیوتراپی (physical therapy) در پاره ای از موارد برای
درمان اجتناب ناپذیر می باشد.
انجام انواع ورزشها هم برای کودکان و هم برای افراد بزرگسال مفرح و سلامتی بخش است. با این حال قبل از شرکت در هر ورزشی و انجام فعالیتهای ورزشی باید درباره آن ورزش اطلاعات لازم و کافی را به دست آورده و احتیاط های لازم را برای جلوگیری از هرگونه مصدومیتی بکنید.
گرم کردن بدن پیش از ورزش، انجام حرکات کششی ماهیچه ها و تمدد اعصاب از بهترین راه های پیشگیری از حوادث پیش از انجام هر نوع ورزش است.

پیچ خوردن و رگ به رگ شدن
رگ به رگ شدن و پیچ خوردن به طور قابل ملاحظه ای یکی از شایع ترین مصدومیت هایی است که ممکن است در انجام فعالیت های ورزشی رخ دهد. به طور کلی رگ به رگ شدن عبارت است از کشیدگی یا پاره شدن یک رباط. رباط ها بافت متصل کننده استخوان ها به یکدیگر هستند و پیچ خوردگی نیز در اثر کشیده شدن یا پاره شدن یک ماهیچه یا تاندون به وجود می آید. همچنین تاندون ها نیز رابط بین ماهیچه ها و استخوان ها هستند.

عوامل به وجود آورنده پیچ خوردگی و رگ به رگ شدن
پیچ خوردگی ویا رگ به رگ شدن عموما در اثر زمین خوردن یا پیچ خوردن بدن به وجود می آید که امکان دارد دچار این نوع مصدومیت شود ولی بنا به نوع ورزشی که یک فرد انجام می دهد، برخی قسمت های بدن بیشتر ازنقاط دیگر در معرض ابتلا به این نوع آسیب ها هستند. برای مثال کسانی که به ورزش ژیمناستیک یا تنیس می پردازند بیشتر در معرض پیچ خوردن و یا رگ به رگ شدن دست و آرنج هستند، در حالیکه بازیکنان فوتبال و بسکتبال امکان دارد از ناحیه پا و زانو آسیب ببینند. البته مصدومیت های زانو در بین ورزشکاران بسیار شایع است و عموما در اثر دویدن بر روی یک زمین ناهموار و یا به زمین خوردن پس از پرش ایجاد میشود.

علایم و نشانه های مصدومیت
از علایم و نشانه های این نوع مصدومیت ها می توان به درد، کبودی، ملتهب شدن و ورم ناحیه آسیب دیده اشاره کرد.

راه های درمان
اولین قدم برای درمان کشیدگی تاندون ها و یا پیچ خوردگی، شامل استراحت، استفاده از یخ، کمپرس کردن و بالا نگه داشتن ناحیه آسیب دیده است و زمان بهبود یافتن آن بستگی به سن، سلامت عمومی بدن وهمچنین شدت ضربه وارد آمده است. حتی در برخی مواقع اگر شدت ضربه و آسیب زیاد باشد، برای درمان عضو مصدوم درمان های فیزیکی و یا جراحی باید استفاده کرد. البته برای درمان بهتر باید با پزشک متخصص مشورت کرد و طبق نظر وی عمل کرد.
 

براي ورزش كاران سه مرحله  كاملا مشخص مي توان  درنظرگرفت؛
مرحله تمرينات  و آماده سازي ورزش كار
دوران رقابت و انجام مسابقات
دوران بازسازي بدن پس از مسابقات

براي هر يك از مراحل سه گانه رژيم غذايي مخصوص نياز است.
رژيم غذايي دوره تمرينات و آماده سازي ورزش كار
رژيم غذايي دوران انجام مسابقات
رژيم غذايي بازسازي بدن

- رژيم غذايي دوره تمرينات و رژيم  غذايي  دوران  بازسازي  تفاوت هاي  جزئي و كمي با هم دارند. گرچه  براي ورزش كاران سالم، صرف نظر از آن  كه نوع ورزش چه باشد، كاملا يكسان  نيستند. رژيم غذايي  دوران  انجام  مسابقات به فعاليتي كه ورزش كار انجام مي دهد و شرايط محيط زيست بستگي دارد.
- عوامل مختلفي در تنظيم  رژيم  غذايي مؤثر است. به همين دليل بايد براي ورزش كار يك رژيم غذايي  دقيق و مخصوص همان فرد با توجه به نوع فعاليت  ورزشي  تنظيم كرد.

چگونه رژيم غذايي فردي تنظيم كنيم؟

اين يك اصل كلي است كه توانايي و قدرت بستگي به سلامتي كامل، تناسب بدن و شرايط مطلوب ورزش كار دارد. بنابراين لازم  است  هر گونه  نقص بدني ورزش كار مشخص شود  تا بتوان  آن را برطرف كرد. به  اين  ترتيب  ورزش كار قادر خواهد بود تعادل خود را بازيافته و تناسب بدني خوبي پيدا كند. به همين سبب ابتدا بايد مورد معاينات دقيق پزشكي قرارگيرد.

- اين  بررسي  پزشكي  كه  روي ورزش كار انجام مي شود، غير از معاينات معمولي و كلاسيك  است:
-  معاينه استخوان ها و تاندون ها؛
-  معاينه قلب، شش ها و عضلات؛
- انجام آزمايش هاي بيولوژيكي  كه گاهي نشان دهنده اختلالاتي است كه موجب تغييراتي در بدن شده و تعادل بدن را برهم مي زند.
-  معاينه رواني به منظور آگاهي از زود رنجي و اضطراب فرد؛
- وبررسي رژيم غذايي ورزش كار تا  در صورتي كه  احتمالا عدم تبادل تغذيه اي وجود داشته باشد، مشخص شود.
درصورتي كه هرگونه  اختلالي وجود داشته باشد براي مثال: اختلالات ناشي از يك كوليت مزمن يا ضايعه  ناشي از هپاتيت، ورزش كار بايد تا درمان كامل از رژيم مخصوص پيروي كند. رژيم غذايي معمولي تا زماني كه اختلالات كاملا برطرف نشده باشد تجويز نمي شود.

1-اصول كلي
يك اصل كلي را در نظر مي گيريم. بدن ورزش كار كاملا سالم در حال تعادل است. بر اين اساس رژيم غذايي را در دوران تمرينات مطالعه مي كنيم. رژيم  غذايي اين دوره مهم تر از دوره هاي ديگر است. زيرا رژيم غذايي  اين دوره ساختار مناسب سلولي براي دوران مسابقات را فراهم مي سازد.
با وجود اين كه تغذيه در اين  دوره  داراي نقش مهمي است، اما نبايد فراموش كرد كه تمرينات  بدني عمومي و اختصاصي بايد  حداقل  تحليل سلولي را به همراه  داشته باشد تا راندمان بهتر شود  و بهترين وضعيت ممكن را براي بازسازي بدن  پيش از انجام مسابقات ايجاد كند. بنابراين  بيهوده است تصور كنيم براي داشتن قدرت بدني مناسب تنها داشتن رژيم غذايي خوب لازم است  و  به  تمرين نيازي نيست.
 بايد توجه داشته باشيم  وقتي  فرد تمرينات را شروع مي كند نبايد رژيم غذايي را بدون اين كه تطابق با رژيم غذايي جديد  كه  با  افزايش  كار عضلاني ورزش كار مناسب است بايد خيلي تدريجي انجام شود. ما متقاعد شده ايم كه  دردوارن تمرينات، مثل دوران استراحت، بايد رژيم غذايي كاملا متعادل باشد. فقط مقدار آن  برحسب نياز فرد افزايش مي يابد. كاهش وزن درمدت تمرينات  موقتي است و تنها به از بين رفتن ذخاير چربي بدن مربوط مي شود. به  علاوه  اين كاهش وزن گذرا  است  و خيلي زود تعامل برقرار مي شود و بدن به شرايط جديد كاري عادت مي كند. اين بدان مفهوم است كه رژيم غذايي ورزش كار وقتي كه وزن او ثابت باشد كافي است و بعد از شروع تمرينات، نوع فعاليت ورزشي هر چه باشد، وزن ثابت باقي مي ماند.

بديهي  است رژيم غذايي بايد طبق معمول طوري تنظيم شود كه نسبت مواد مغذي انرژي زا در رژيم به شرح زير باشد:
15 درصد پروتئين
30 درصد چربي
55 درصد كربو هيدرات
 با دريافت اين رژيم غذايي بايد مقدار كافي آب نوشيده شود تا روزانه 5/1 ليتر  ادارار توليد شود.
 اين رژيم غذايي بايد در سه يا چهار وعده  تقسيم شود. بهتراست مقدار غذا در وعده چهارم كم  باشد.

2- صبحانه
صبحانه  بايد  يك  چهارم انرژي  غذايي روزانه را تأمين كند و داراي مواد غذايي  پروتئيني باشد. كازئين شير وقتي كه شير همراه با قهوه مصرف شود دير هضم مي شود و بنابراين توصيه نمي شود.
- يك فنجان چاي يا  قهوه ملايم شيرين( با دويا سه حبه قند) مصرف كنيد.
- نان  يا  كلوجه با كره و مارگارين  با مربا يا عسل ميل كنيد.
نان را نبايد به صورت  تليت مصرف كرد زيرا بدون جويدن فرو برده شده و نمي تواند تحت تأثير آنزيم هاي بزاق قرارگيرد.
- غلات (ترجيحا جوانه زده يا آماده مصرف) را باشير مخلوط كرده( يك كاسه ) مصرف كنيد.
-يك  ميوه  خام مصرف كنيد.
-مصرف  يك  نوع گوشت با صبحانه مانعي ندارد.
مي توان يك تكه گوشت بدون چربي يا يك تخم مرغ( در اين صورت مقدارگوشت دو وعده ديگر را كمتر كنيد  تا مقدار گوشت مصرفي معادل مصرف دو وعده قبل باشد) ميل كنيد.
قند، عسل، مربا و ميوه ها مانند كربوهيدرات  موجود در نان تأمين كننده انرژي مورد نياز بدن هستند. پروتئين موجود درشير، گوشت و تخم مرغ تأمين كننده نياز سيسستم عصبي- عضلاني مي باشند. اين  غذا كه نسبت به رژيم معمولي نسبتا گران قيمت است از گرسنگي ناگهاني و شديد نزديك به ظهر جلوگيري مي كند. از طرفي مي توان  غذاي ناهار را سبك تر مصرف كرد كه حالتي شبيه به وضع عادي مصرف است.

3- ناهار
ناهار مركب است از:
-يك نوع سبزي ترجيحا خام با پخته همراه با ليمو و روغن.
- يك سهم گوشت  سرخ شده يا كباب يا آب پز بدون سس چرب، گوشت را مي توان با ماهي يا دو عدد تخم مرغ جايگزين كرد.
-يك سبزي پخته شده يا سيب زميني، ماكاروني يا برنج به اضافه كرده مصرف شود.
-يك سهم پنير يا يك  كاسه ماست به اضافه يك قطعه نان مصرف شود.
يك ميوه خام يا اگر غذا را با سالاد شروع كرديد يك  غذاي سبك با شير(بدون پنير) مصرف كنيد.

4-شام
شام بايد شامل:
- يك سوپ با سبزي هاي مختلف يا سالاد متنوع؛
-يك سهم گوشت يا ماهي يا تخم مرغ؛
-  يك غذا با سبزي هاي سبز يا غلات( مثل غذاي ظهر) به اضافه كره؛
- يك ميوه  خام يا كمپوت يا يك شيريني تازه كه بدون خامه باشد مصرف كنيد.

5-عصرانه
بايد ساده وسبك باشد و درحدود  ساعت 17 صرف شود:
-لبنيات، بيسكويت يا كلوچه، آب ميوه يا يك ميوه كافي مي باشد.
- دربعضي حالات، مي توان يك ناشتايي درساعت 10 صبح مصرف كرد ( ناشتايي غذاي مختصري است كه هنگام استراحت 10تا 15 دقيقه اي مصرف مي شود ) .

6ـ يادآوري چند نكته بهداشتي تغذيه اي
الف ) به آرامي غذا بخوريد ، كاملا غذا را بجويد تا به خوبي با بزاق آغشته شده و هضم آن آسان شود.
ب ) غذا را با توجه به جوانب رواني ـ تغذيه اي و مطابق با ذائقه فرد تهيه كرد به نحوي كه اشتها آور شود..
ج ) اگر بايد يك ماده غذايي خام مصرف شود ( ميوه يا سبزي ) بهتر است دو نوع در نظر گرفته نشود . به همين ترتيب نبايد يك شيريني يا يك مخلوط از غلات را بعد از سيب زميني يا ماكاروني يا برنج مصرف كرد.
د ) در يك وعده غذا ، مواد غذايي مختلف را با هم مخلوط كرده يا يك سالاد مخلوط تهيه كنيد . در اين صورت بايد مقادير تمام مواد غذايي به طور دقيق محاسبه شود حتي پنير يا تخم مرغي كه در تهيه غذا به كار مي رود بايد در نظر گرفته شود.
ه) نوشيدن مايعات موجب رقيق شدن شيره معده شده و در نتيجه هضم غذا طولاني مي شود . بنابراين همراه غذا نبايد بيش از يك تا دو ليوان مايعات نوشيد . اما در فاصله دو غذا بايد حتما مايعات نوشيد تا نياز بدن به آب تأمين شود . حدود 5/1 ليتر نوشيدني در طول روز بايد مصرف شود ( يك آشاميدني در محل تمرين همراه خود داشته باشيد ).
و) غذا بايد دريك ساعت ثابت و در محيطي آرام صرف شود تا هضم آن راحت تر انجام شود.

7-چند نكته اختصاصي
به اين نكته توجه داشته باشيد:
-تفاوت بين گرسنگي و اشتها: گرسنگي يك پديده بيولوژيكي مخصوص است، تظاهرات بيولوژيكي آن در معده  انعكاس مي يابد. بر عكس اشتها  ميل به خوردن است كه در‹‹ مغز›› وجود دارد، وقتي كه اشتها شديد باشد بايد به طور جدي به آن توجه كرد و از نظر وراني - تغذيه اي مورد بررسي قرار داد: زيرا وقتي كه به طور افراطي غذا خورده شود اختلالات گوارشي به همراه دارد.
- پذيرش غذا: بستگي به عادات و ذائقه فرد دارد. بايد بتوانيم ماده غذايي را كه فرد دوست ندارد يا خوب تحمل نمي كند با يك ماده غذايي ديگر كه بهتر پذيرفته مي شود به شرط آن كه داراي ارزش تغذيه اي يكسان باشند جاي گزين كنيم.
-مقدار مصرف: رژيم غذايي ورزش كار برحسب نياز كمي و كيفي فرد تنظيم مي شود. با توجه به اهميت تعادل وزن مي توان اين مطلب را توجيه كرد. ميانگين نياز روزانه يك ورزش كار بين 3000 تا 3500 كيلو كالري است. اما بايد بدانيم كه  نياز افراد بر حسب وضع  جسماني متغير است و بعضي افراد براي اين كه به حال تعادل درآيند بايد تا 5000كيلو كالري يا بيش تر انرژي دريافت كنند، درصورتي كه عده اي ديگر با 3500 كيلوكالري يا كمتر به حال تعادل مي رسند. ورزش كار بايد به متخصص تغذيه، پزشك ومربي خود كمك كند تا نياز كلي او را برآورده كنند.

رژيم غذايي نمونه براي تمرينات
رژيم غذايي با 5000 كيلوكالري انرژي:
ورزش كاران زيادي علاقمندند توده عضلاني بدن خود را زياد كرده ولي از افزايش ذخيره چربي بدن جلوگيري كنند.
يك رژيم غذايي كه فقط مقادير زيادي گوشت دارد،  به مقدار جزئي توده عضلاني بدن  را مي افزايد. مسلم است كه براي ساخته شدن عضلات، پروتئين ها لازم هستند  اما در صورتي عضله ساخته مي شود  كه  اين  نوع  رژيم  با  تمرين  بدني  همراه باشد. به علاوه نبايد  به تنهايي  و شديدا مصرف مواد غذايي ‹‹ گروه گوشت ها›› را  افزايش داد بلكه  كل انرژي دريافتي را نيز بايد  افزود. ضمناً نبايد فراموش كرد  كه  همراه  با آن روزانه 5/2 ليتر نوشيدني  براي  دريافت  آب كافي  بايد نوشيد.

توزيع مقدار مواد غذايي در اين  رژيم به صورت زيراست:
5/0 ليتر شير كامل، پنير 80 گرم، گوشت يا ماهي 200 گرم، تخم مرغ يك عدد، نان 500 گرم، غلات 80 گرم، سيب زميني 600 گرم، سبزي هاي سبز600 گرم، مركبات 200 گرم، ميوه هاي ديگر 300 گرم، كره 25 گرم، مارگارين 30  گرم، مربا (عسل) 50 گرم، قند يا شكر50 گرم
 
رژيم غذايي با 2800 كيلو كالري انرژي:
كاهش انرژي دريافتي بايد روي تمام مواد غذايي انجام شود. به  نحوي كه تعادل بين مواد مغذي مختلف برقرار باشد. اگر همان طور كه  خاطرنشان شد در رژيم هاي غذايي گوناگون  از گروه هاي مختلف مواد غذايي استفاده شود، هيچ گونه مشكلي از نظر دريافت ويتامين ها و الكتروليت ها به وجود نمي آيد. اگر رژيم غذايي  كمبودي داشته باشد، به  دريافت مكمل ويتامين و املاح نياز است و كمبود بايد فوراً جبران شود.
توزيع مقدار مواد غذايي در اين  رژيم به صورت زيراست:
شير4/0 ليتر كم چربي، پنير 60 گرم، گو شت يا ماهي 200 گرمه نصف تخم مرغ، نان 250 گرم، غلات 30 گرم، مركبات 150 گرم، ميوه هاي ديگر 150 گرم، كره 15 گرم، مارگارين 15 گرم، مربا(عسل) 50 گرم، قند يا شكر30 گرم.